ジムの前に
前編で、座りすぎの害は、座るという姿勢ではなく、筋を休ませきったまま時間が長く続くことにある、と述べた。体は、動くことを信号として、自らを整えるようにできている。では、その信号を、どう灯せばよいのか。
タンザニアのハザ（Hadza）は、いまも狩猟採集で暮らす人々である。彼らは、ジムに通わない。にもかかわらず、心臓や血管の病を、ほとんど免れている。意外なことに、彼らが座ったり横たわったりして過ごす時間は、1日におよそ10時間に及び、先進国のオフィスワーカーと、ほとんど変わらない[1]。
違うのは、過ごし方だ。
ハザの身体活動は、狩り、採集、歩行、しゃがんでの作業といった、低いか中くらいの強度の動きが、1日じゅう、途切れずに続くことで成り立っている。まとまった激しい運動ではない。分散した、絶え間ない活動。そして休むときも、椅子に沈み込むのではなく、しゃがみ、ひざまずき、地面に座る。これらの姿勢は、脚の筋肉を、歩行の2〜4割ほど使い続ける[1]。前編の言葉でいえば、彼らは休みながらも、筋のスイッチを完全には切っていない。
ただし、ハザを美化してはいけない。彼らの病の少なさは、身体活動だけの産物ではない。食べもの、感染、そして厳しい環境を生き延びた者だけが高齢に達するという淘汰も、関わっている。ハザのように暮らせ、というのではない。ヒトの体が、どういう活動の型を前提に設計されているかを映す、参照点である。
その参照点が指しているのは、こういうことだ。現代人が失ったのは、「運動」ではない。日常の暮らしに溶けこんでいた、低い強度の、絶え間ない活動である。
だとすれば、向かうべき先も見えてくる。週に数回、ジムで激しく動くこと以上に、まず、日常の活動を増やし、座り続ける時間を断つこと。掃除、炊事、洗濯、歩いての通勤、階段、立ってする仕事。これらは、かつては生活そのものだったが、いまは機械と便利さに肩代わりされ、暮らしから抜け落ちた。それを、少しずつ取り戻す。
この処方には、裏打ちがある。日常の何気ない動きでも、筋が収縮すれば、そこから全身へ情報を伝える物質――マイオカイン（myokine、筋から分泌される物質で、インターロイキン6（interleukin-6）などがこれにあたる）――が出て、炎症を鎮める方向に働く[2,3]。そして、体に「修復せよ、維持せよ」という信号が灯る[4]。前編で、筋を休ませることがこの信号を止める、と述べた。その裏返しが、ここにある。特別な運動でなくても、筋を動かしさえすれば、信号は灯るのだ。
実際、1日およそ1時間の、中くらいの強度の活動が、長く座ることのリスクをほぼ打ち消す、という大規模な研究がある[5]。この1時間は、ジムでまとめて作る必要はない。歩いての通勤、階段、家事の積み上げでも、届く。運動という特別な時間ではなく、動く暮らしという地の上に、それは乗っている。
ここで、はっきり言っておきたい。
ジムに通える人は、通えばよい。筋力トレーニングも、山を走ることも、できる人には、良い。だが、それができない人、続かない人が、自分は不健康な道を歩んでいる、とがっかりする必要はない。ヒトの体は、激しい運動ではなく、低い強度の絶え間ない活動を前提に設計されている。日常を少し動かすだけで、体は応える。すでに家事や立ち仕事で一日じゅう動いている人には、それ自体が、体を守っているのだ。
もちろん、余力のある人は、強度を足したほうがよい。心臓と肺の持久力、そして筋力は、それ自体が、将来の健康と長生きに結びつく。日常の活動が土台を支え、その上に、選べる人は運動を積む。否定ではなく、順序の話である。土台を欠いたまま週末だけ激しく動くより、まず日常を動かすほうが、理にかなっている。
これは、座りがちな都会の働き手に向けた話だ。すでに体を酷使して働く人に、さらに動けと言うのではない。
健康をつくるのは、ジムの会員証ではない。一日の過ごし方だ。一日の過ごし方のなかにある。立ち、歩き、しゃがみ、また立つ。かつてのヒトが、生きることと動くことを分けていなかったように。できる人も、できない人も、同じ一日の使い方から、始められる。
文献
[1] Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, Wood BM. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020;117(13):7115-7121. https://doi.org/10.1073/pnas.1911868117
[2] Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiol Rev. 2008;88(4):1379-1406. https://doi.org/10.1152/physrev.90100.2007
[3] Gleeson M, Bishop NC, Stensel DJ, Lindley MR, Mastana SS, Nimmo MA. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol. 2011;11(9):607-615. https://doi.org/10.1038/nri3041
[4] Lieberman DE, Kistner TM, Richard D, Lee IM, Baggish AL. The active grandparent hypothesis: physical activity and the evolution of extended human healthspans and lifespans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(50):e2107621118. https://doi.org/10.1073/pnas.2107621118
[5] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1